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17個關鍵重點,與你分享《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的全書精華

17個關鍵重點,與你分享《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的全書精華

文章最後更新於 2024-02-04

閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》後,17個關於功能性訓練的必知重點。

前言

這篇文章萃取了《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中的內容,並加上我的個人經驗加以延伸。

本篇長達10865個字,建議你從目錄上點擊有興趣主題的直接觀看,如果覺得這篇文章對你有幫助,也請幫我分享給需要這些知識的朋友們!

(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,以下簡稱MBSC)

在開始之前,如果你是一名教練,這裡有我親自設計的《教練自我經營表》。

有了它,就可以使用一個Excel表格,把業績管理、體驗名單管理、客戶名單管理、年度結算等等繁瑣的行政事項自動化。

讓你更專注在教學上,回歸教練的本質。

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「功能性訓練」是什麼

常看到別人說「功能性訓練」,教練牆上的專長也常常出現,到底功能性訓練是什麼呀?

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書中,他把功能性訓練定義為「有目的」的訓練。一旦將這個詞彙用在運動訓練上,我們要探討的就是「有目的性」的運動訓練。

有沒有功能取決於運動的目的。以健力來說,比賽的項目就是深蹲、硬舉、臥推。對於健力項目來說,單腳蹲就沒有那麼功能。

功能性訓練最根本的論點就是:讓運動員回復健康的鍛鍊,很可能也是保養身體、增進健康的最佳鍛鍊。對於一般大眾來說,功能性訓練指的就是,面對日常生活的動作模式的訓練。

另外,書中也提到,我們都以為運動項目之間的差異是大的。

但如果你看了他們的訓練計畫,你應該會很驚訝。因為高爾夫球、羽球、網球,這類有旋轉動作的選手,他們的課表其實是差不多的。

如果想更了解功能性訓練,先問問自己以下三個問題:

  1. 有多少運動是以坐姿進行的?
  2. 有多少運動是在一個外在提供穩定的環境下進行的?
  3. 有多少運動技能是靠單一關節進行的?

第一個問題的答案為「幾乎沒有」,除了划船項目(輕艇、西式划船、龍舟)
第二個問題的答案「幾乎等於零」,因為大多數運動競技都是在運動場或球場進行的。穩定都是依賴運動員本身,而不是外在提件。
第三個問題的答案是「非常少」,所以單關節只會是輔助訓練,不會是主訓練。

問題思考:美式足球員為什麼要做單關節的二頭彎舉?

因為美式足球員需要抓著球過人,需要模擬被搶球的動作模式。
所以我們不會說單關節就不功能,全看「目的」是什麼。

《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書籍介紹

麥克波羅伊功能性訓練聖經

這是適合入行教練與進階訓練者的一本書。

書中先是定義功能性訓練,再告訴你每個動作的進階與退階,雖然我們很難從光從文字敘述就學會動作要領,但這本書帶給我們的,更像是一個龐大的訓練觀。

如果你是一名入行的教練,你可以嘗試從中拆解動作編排的邏輯與原理。如果你是一名進階的訓練者,想要嘗試功能性訓練,這本書能帶給你的是馬上可執行的訓練架構。

《麥克波羅伊功能性訓練聖經》博客來連結

《麥克波羅伊功能性訓練聖經》適合誰閱讀

  1. 進階訓練者
  2. 對進階、退階較無觀念的健身教練
  3. 對課表編排較無觀念的健身教練
  4. 想嘗試功能性訓練的訓練者

閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》教會我的17件事

1.重要的事,每天做

If something is important, do it every day;If it’s not important, don’t do it at all.
如果你覺得他重要,就每天做。如果你覺得他不重要,完全不要做。

-Dan John

為什麼我們要天天刷牙?因為我們知道,不這麼做的後果是什麼。你日復一日的重複那些對健康、成功、人際關係還有心理狀態來說,非常重要的習慣。

訓練也是一樣的,如果訓練跟健康這麼重要,我們就該想辦法每天完成它。 若客戶需要,把它當矯正運動;若客戶不需要,它們就是熱身。 如果你覺得toe touch squat很重要,覺得可以打開他的髖關節,蹲的模式,你就每天做。

重點提醒:

單腳的模式很重要,所以我們會在熱身、訓練、組間休息的動態恢復,
加入大量需要單邊穩定的元素,以及各種方向的移動。

2.為什麼呼吸那麼重要呢?

呼吸

有兩個原因。

第一個原因是「呼吸是一個運動,所以要去重視它!」

一個成人平均呼吸12-15次,一小時也就是900次,一天21600次,一年788萬次。 如果你的呼吸模式有問題,一年就是做錯七百萬次。

橫隔膜是人體最主要的呼吸肌肉。如果你的橫隔膜不會正常出力,每一次呼吸都是靠提肩胛肌聳肩代償,這樣會發生什麼事?可能就會造成肌肉的張力異常,覺得肩頸痠痛。

所以在MBSC訓練的一開始,他們會先去練習呼吸,先啟動橫膈肌肉,避免過多的代償

代償是什麼?

代償是指「當一個部位有狀況、不舒服,另一個部位來取代它的角色」

如果把身體比喻成一間公司,公司的每個人需要各司其職。美編需要做圖,會計需要記帳,櫃檯需要接待客人。

有一天美編感冒請假。只好請大學讀設計的會計先頂替一下美編的職位。

美編感冒好了以後,會發現:「咦!會計每次都會幫忙耶!那好像也不太需要我了嘛!」於是美編開始擺爛。
造成會計除了要負擔原本的工作,還要熬夜完成美編的工作,最後因為過勞導致身體出狀況。

回到身體,如果我們今天扭到腳,我們會自然的把重心放到另一邊,一跛一跛的前進,為了我們能夠正常的生活。

代償並沒有不好,更是一個人體自然的現象。

短期是一個策略,但長期下來,可能就會造成其他的失衡,所以我們要揪出沒做事的「美編」,讓每個人各司其職!

而第二個原因是「呼吸可以抑制交感神經,啟動副交感神經」降低全身肌肉的張力,比較有利於動作學習。

不知道你有沒有聽過自律神經失調?自律神經失調指的就是交感神經與副交感神經不協調的狀態。

交感神經掌管著我們的戰鬥跟逃跑。當我們交感神經活躍的時候,你會瞳孔放大、排汗、心跳加快、分泌腎上腺素。而副交感神經更像是休息的開關鍵。當副交感神經主導時,瞳孔會收縮,心跳會變慢,並且促進消化。

這兩者就跟太極的陰陽一樣,需要平衡與協調。

有時候我們因為生活、工作的壓力,讓我們交感神經是活躍的,肌肉會處在張力比較大,此時是不利於動作學習的。所以我們會先躺著練習呼吸,做滾筒放鬆,恢復肌肉正常的張力。讓身體準備好接下來的訓練。

在熱身的過程中,速度從慢到快,強度從低到高。會再轉為交感神經主導,這是好的,這樣才有好的狀態挑戰訓練。

但是,很多人做完訓練,接著就直接離開健身房了。其實這個時候,我們可以再安排一些靜態伸展或是呼吸訓練,再轉為副交感神經主導。

為什麼要這麼做呢?當交感神經活躍時,會抑制食慾,沒有好的胃口,吃不下東西,就沒有好的恢復。因為我們都知道,會讓你進步、肌肉成長的,並不是訓練的當下,而是取決於你的「恢復」做得多好。

替你做一下小整理

  1. 剛進到健身房,可能因為生活工作壓力,此時是交感神經主導
  2. 安排滾筒放鬆及呼吸,轉為副交感主導,讓肌肉恢復良好的張力
  3. 熱身、主訓練之後,漸漸轉為交感神經主導
  4. 結束訓練以後,再做呼吸訓練轉為副交感,有好的胃口及睡眠

3.為什麼翻滾很重要?

Rolling翻滾這個動作,可以用來觀察及評估肩關節跟髖關節能不能獨立分開。如果沒辦法分開進行的話,就會像一個木板一樣。「啪!」整個身體一起拍向地面。

參考影片:ROLLING

如果你搜尋「Rolling Exercise」可以找到許多影片。有分成手帶動旋轉,以及腳帶動旋轉兩種版本。又有分成仰躺翻向俯臥姿,以及俯臥姿翻向仰躺姿兩種兩種翻滾方向。

如果可以把肩膀跟髖關節分開,就可以在拋砸藥球先轉髖再帶動肩膀的動作。或是任何旋轉的動作,分離兩者。腰髖不分的話,會削弱發球或擊球的彈性位能。

當我們在做藥球訓練時,上半身是延遲發力的,如果軀幹過早產生旋轉動作,將會產生分離動作的最小化。

從這部Drew Storen pitching mechanics in slow motion 1000 FPS的投擲影片我們可以看到,投手先跨出了他的左腳,接著小腿帶動大腿轉動,大腿帶動骨盆,骨盆帶動腰椎、胸椎、一路到肩膀。

翻滾動作可以作為一個評估,觀察能不能分化身體各個關節的旋轉能力。當我們知道哪裡缺法活動角度,可以再針對單一區域進行活動度的強化,例如:使用Open Book去強化胸椎的旋轉活動度。

4.為什麼爬行很重要呢?

嬰兒爬行

小嬰兒在7-9月時會發展爬行,如果小嬰兒沒有經歷過爬行,過早用輔具或是學步車進入站立階段的話,可能會影響到他長大以後手眼協調、以及肩胛穩定能力的發展。

比起站姿,四足跪姿爬行,協調能力的要求更低。如果在四足跪姿下動作都不協調了,你就可以預期,在站立姿勢時也會有許多的動作障礙。

在MBSC每天都會加入爬行的訓練,可以刺激手眼協調。對於青少年來說,可以刺激身體能力發展,有好的手眼協調的能力。對於年長者來說,可以演緩他們的退化。

MBSC通常會在熱身中,加入多種類的爬行,除了基本的跪地爬行,還可以進階到熊爬、毛蟲爬,或是各個方向的爬行。進入主訓練之前,加入越多樣的動作,越可以觀察及評估,在運動時會產生的障礙。

像是Animal Flow 動物流就是一個有大量爬行動作的訓練系統。

如果跪地膝蓋會痛怎麼練爬行?

膝蓋會痛可以分為:膝蓋放在地上就痛,以及熊式膝蓋離體時會痛。
如果是前者可以嘗試用更軟的墊子櫃,而後者可以以仰躺姿勢的死蟲,同樣練習對側手腳的協調能力。
因為仰躺姿勢下,我們把軀幹的負荷和平衡元素拿掉,是比四足跪姿更容易的訓練姿勢。

If you don’t use it, you will lose it.
如果你不每天用它,你就會失去這個能力

人體的能力都是用進廢退的,爬、滾、呼吸。這三個動作需要每天做,慢慢去建立這樣的模式。
透過有意識的訓練,慢慢成為潛意識,不假思索的動作模式。

爬行進退階參考影片:Stability WOD: Part 3 of 7 Rotary Stability Progressions

5.你一定要知道的課表編排原則——六大主軸訓練課表

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中第309頁,它列出了訓練六大步驟的排序。

  • 步驟1:滾筒動作
  • 步驟2:靜態伸展
  • 步驟3:活動度、啟動訓練與動態暖身動作
  • 步驟4:爆發力訓練:投擲藥球、增強式訓練與速度訓練
  • 步驟5:在重訓室中的爆發力(Clean.Jerk.Snatch)與肌力訓練
  • 步驟6:體能訓練

為什麼是這個排序呢?因為在訓練之前,我們需要先降低肌肉的張力,才有辦法在訓練中有好的動作品質。

你有沒有過給人按摩過,站起來輕飄飄的感覺的經驗?因為肌肉再按壓放鬆過後,本體感覺會變差,你會比較難控制自己的身體,所以在滾筒及靜態伸展過後,我們接續啟動訓練,增加大腦與肌肉的連結,增強本體感覺,再加入暖身動作提高體溫。

前三個步驟,在做的都是打開活動度,以及建立穩定度,增加本體感覺,而後面三項則是在訓練。

爆發力訓練講求的是快、速度。所以速度最快的會擺在最前面,藥球投擲、拋砸、跳躍等等,又會擺在舉重訓練(上膊、上挺、抓舉)之前,速度爆發做完,才是安排速度較慢的肌力訓練。肌力訓練都做完了以後,最後才會安排需要持續進行的能量系統的訓練。

如果把順序顛倒過來看,你會更容易理解這樣編排的用意。 如果先做體能訓練,肌力訓練就會沒力氣,專注程度也會受影響。如果肌力訓練做完才執行爆發力訓練,肌肉已經沒力了,則沒有最佳的力量輸出。所以這幾項訓練基本上不會有太大的順序變動。

上下肢整合訓練

工商時間:如果你對前三步驟的內容不熟悉,歡迎參加我的上下肢整合訓練課程

這門課將會引導你思考操作流程背後的脈絡與邏輯,以及系統化的進階與退階。
在整合訓練中,教授的是一個四階段的大框架「抑制、伸展、激活、整合」。在這框架中,所有概念都環環相扣,永遠都有上一步可以退,永遠都有下一步可以挑戰。
從靜態、動態伸展、PNF(本體感覺神經誘發術)搭配壺鈴、彈力帶等工具打開活動度、建立穩定度及正確的肌肉徵招順序;激活訓練增加大腦與肌肉連結,最後再整合到訓練之中。
帶著你一步步減少代償,一層一層堆疊身體控制能力。依循這個框架,你也能有邏輯的編排訓練架構,為什麼要安排這個,為什麼這個要先做,所有的訓練都變得有跡可循。

6.靜態伸展vs動態伸展,哪個比較好?

或許你聽過,在訓練前執行靜態伸展會降低運動表現,可能會降低肌力訓練發揮的力量,所以選擇只做動態伸展。

雖然靜態伸展會降低運動表現是事實。但對於一個活動度不足的人來說,「運動表現」真的這麼重要嗎?

身體的能力依重要程度分別是:活動度、肌力、爆發力、能量系統。

當我們有好的活動度,才有好的動作品質去完成肌力訓練的動作。所以我會說,如果你的活動度還不到位,手沒有辦法舉到耳朵的旁邊,深蹲沒有辦法蹲到膝蓋跟屁股同高,比起動態,你更適合先用靜態伸展打開活動度。

如果你已經是活動度沒問題了,則可以用動態伸展執行熱身,一邊打開活動度,一邊提高體溫節省時間。所以這兩者沒有好與壞,只是使用的情境不同罷了。

重點提醒:

活動度不足的人先用靜態伸展打開活動度,才有良好的動作品質。
活動度已經沒問題的人,可以執行動態伸展,打開活動度同時提高體溫,節省時間

7.讓啟動訓練為你的訓練成效大加分

你一定有聽過練胸以前先做夾胸,練背以前先做直臂下壓,練腿以前先左腿伸展。這是為了要啟動,增加大腦與肌肉的連結。讓肌肉在每一個關節角度,都會穩定的向心收縮,讓肌肉變短。以及離心收縮的減速煞車。

不知道你有沒有過給人按摩完,走起路來輕飄飄的經驗?

因為肌肉再按壓放鬆過後,本體感覺會變差,你會比較難控制自己的身體,所以在滾筒及靜態伸展過後,我們接續啟動訓練,增加大腦與肌肉的連結,更能有效地控制肌肉。

舉例來說,四足跪姿的髖伸就是臀大肌的啟動,讓肌肉擺到最短增加本體感覺以外,也練習分化髖關節跟腰椎,動髖不動腰的能力。

8.如何有效率的安排熱身?活動度與動態熱身

熱身目的有三個,分別是:

  • 提高體溫
  • 增加活動度
  • 神經適應

提高體溫是為了讓肌肉有彈性避免運動傷害。如果在越冷的環境下,提高體溫的時間就相對要比較長。

增加活動度則是增加關節活動範圍。就像我們會在訓練前執行動態熱身,摸腳趾、全世界最好的伸展、弓箭步前跨⋯⋯等等。

神經適應你可以把它想像成讓身體熟悉路徑。就像我們如果要練深蹲,這個重量是100kg,我們會先從空槓、50kg、80kg,慢慢增加到100kg,目的是要讓身體熟悉這個深蹲的路徑。

完整的熱身要同時滿足這3個條件。

所以如果你的熱身只有跑步機快走,雖然身體有熱開,但抬腳的幅度就這麼大,很難增加活動度。如果只有動作相對緩和的動態熱身,沒有跑跳的動作,體溫也很難提高。如果練深蹲以前,只有用空槓下去熱身,慢慢加重,活動度可能是缺乏的。

這麼說,好麻煩,那我們該如何安排熱身呢?Michale Boyle在書中,給出一套完整的熱身,我把它拍成了影片,我把它放在下方。

參考影片:靜態伸展、活動度、啟動訓練與動態暖身動作

你會發現熱身的流程一定從靜態到動態,原地到移動,從穩定到不穩定,雙腳到單腳,速度慢到速度快,活動範圍小到大來進階。另外多樣化的熱身動作的好處還有,我們可以從中觀察自己或是客戶的動作障礙,並加以強化。

如果你希望找到更多參考資料及影片,以下我提供幾個你搜尋可以使用到的關鍵字

  • Mach Drills
  • Dynamic Stretching
  • Warm Up Exercises

9.跳箱是練什麼的?搞懂訓練目的再來練

跳箱訓練

跳箱是練什麼的呢?搞懂再來訓練。

「你認為,跳箱是練什麼的呢?是爆發力、協調、能量系統、落地離心減速哪一個呢?」在讀書會中,我這麼問大家。

如果有經驗的教練就會知道,這是一題陷阱題。

在我剛開始做教練的時候,我覺得跳箱就是練爆發,有一次別的教練卻告訴我,跳箱在練的是心肺。我就很混亂啦!又問了幾個教練,每個人都告訴我不同的答案。

後來我才知道答案是「都練」什麼意思呢?

今天如果我不會跳躍的擺手動作,那麼跳箱對我來說就是協調。

如果我落地時「咚——」的一聲沈重的落地,那跳箱對我來說,我要練的就是像貓一樣的輕巧落地,練的就是減速離心。

如果跳箱夠熟了,擺手沒問題,落地也可以很輕巧,就可以把它拿來當爆發力,全力跳五個就休息。

如果我的跳箱動作沒問題,肌力也足以應付,我可以把跳箱拿來當成有氧心肺其中一個動作的穿插。訓練30秒,休息30秒,再做其他動作。

最後我做個小結,就算是同樣的動作,都會因為我們的動作技巧、運動休息的時間比例、動作幅度、速度與負荷訓練不同的能力。

重點不是跳箱是練什麼的,重點是你想要在跳箱這個動作下,訓練什麼樣的身體能力。

10.往後坐就是深蹲,手提重量就是硬舉嗎?—如何定義深蹲與硬舉

深蹲硬舉 1

這是深蹲還是硬舉?我拿出了一張就是深蹲的照片。這時學員一定想,等一下這個題目就這麼簡單嗎?我是不是被羞辱了

接著,我又拿出一張,就是硬舉的圖片。又問了一次,這是深蹲還是硬舉?想都不用想,手抓著槓鈴,屁股推那麼後面,這當然是硬舉呀!

六角槓硬舉 1

最後,我拿出了一張圖片。 這是一個用深蹲姿勢,提著六角槓的圖片。這是深蹲還是硬舉?我又問了一次相同的問題。這次大家顯得有些猶豫,而且兩邊都有人選。

有趣的事情發生了。

如果我們用過去傳統的方式去定義兩者,手提的就是硬舉,坐下的就是深蹲。那用深蹲的方式提著六角槓,到底是深蹲還是硬舉?

所以在書中,他給出了明確的定義是:硬舉就是「在膝關節在最小的彎曲限度下,做大幅度的髖關節動作」。而深蹲就是「膝關節與髖關節均有大幅度的活動」。

這樣就能輕易的區分兩者。但比起我們去定義兩者,我更希望的是,我的學員/客戶,在每一個關節角度,每一個臀位高度都會出力。

硬舉與深蹲的差別

所以我們酒杯蹲練,背槓深蹲練也練、傳統、相撲、RDL都練。為的就是建立他全面的身體能力。

11. 如何編排進階與退階?

如何安排進階與退階一直是教練必修的課題,就姿勢來說,從最簡單到最困難分別是:

訓練的進退階 1
  1. 仰躺姿
  2. 四足跪姿
  3. 跪姿、高跪姿
  4. 站姿

在仰躺姿勢下,不需要平衡,也有最大的底面積支撐是最容易的。所以最簡單的動作,我們可以從仰躺姿勢下練習。

除了姿勢以外,速度的慢到快、靜態到動態、原地到移動都是進階的方式之一。當我們有這個邏輯以後,我們可以試著去拆解以下影片內容的進階的邏輯。

參考影片:Stability WOD: Part 3 of 7 Rotary Stability Progressions

  • Deadbug with Yoga Block 仰躺姿勢下,練習髖關節、腰椎、肩膀的分化能力
  • Bird Dog 四足跪姿下練習髖關節、腰椎、肩膀的分化能力
  • Bear Crawl 四足跪姿下的移動
  • Standing Cross Crawl 站姿的對對側手腳觸碰
  • March to Skip 站姿下的墊步踏步移動

你可以照著影片中進階,也可以照著影片中降階。換句話說,如果在站姿下移動手腳不協調,可以先練原地,原地還是不協調可以退回到四足跪姿,四足跪姿還是不協調,可以退階回仰躺姿。直到動作沒有障礙,再慢慢進階回來。

這一系列總共有七部影片,你也可以試著去拆解影片中的進階與退階,並在底下留言區,或是我的IG與我討論。

12.不是拿重量就是進階,酒杯蹲進階也是退階

我們都知道增加重量是進階的一種手段,但你有沒有想過,加重量也是一種降階呢?對於徒手深蹲來說,酒杯深蹲在重量上是進階,但對於「重心」來說是降階。

初學者在學習深蹲這個動作模式時,很容易因為重心偏移,而限制活動度。不知道你有沒有玩過立槳Sup、風帆、或是嘗試站在跪或站在瑜伽球上的經驗?當環境不夠穩定的時候,大腦會限制我們產生動作,所以在不穩定的平面上,你很難轉換到站立的姿勢。

回到酒杯深蹲,當有一個重量能夠幫助他找到重心的時候,就能蹲的更深,更快掌握重心與深蹲的動作模式。

13.在修改課表以前,你搞懂遊戲規則了嗎?主廚與廚師的差異

廚師

說到烹飪,有些人確實是專家,有些人就必須靠料理書和食譜才會做菜。有些人能編出新的料理,有一些人則要看食譜才能做完一道菜。廚師看著食譜做菜,而主廚負責的是創造新的食譜。

換到教練的學習,在你創造自己的課表以前,你應該要模仿大師的課表。

第一次做料理的時候,你會拿出兩份食譜,然後把他加以混合嗎?應該不會吧? 但通常談到訓練計畫,很多教練都是這麼做的。

如果你已經開發訓練計畫多年了,那你的專業或許相當於主廚、副主廚的水準。已經培養出更動食譜,但又不會破壞食物味道的能力。

「要打破規則?可以!但要確定你對規則瞭若指掌。」「如果你是新手,千萬不要害怕學習模仿。」

14.編排課表就像搖一杯珍珠奶茶

安排課表就像搖一杯珍珠奶茶一樣,你需要在600cc的杯子裡,分配你的珍珠紅茶跟牛奶的比例,而且這個比例呀要是你的客戶喜歡的,他才會持續的上門光顧。

這600cc的杯子就好像教練課一樣,教練課一堂是60分鐘。 杯子裡的珍珠、牛奶及紅茶的分配,對應到的則是你如何安排一堂課?矯正運動、肌力訓練、體能訓練的比例為何。

有人喜歡奶味重的,有人喜歡茶味重的。身為教練的你,有辦法調配出客戶最喜歡的比例嗎?

當然,我並不是要你什麼都請教客戶「你這個動作你要做嗎?」「這重量你可以嗎?」而是,我們可以依據他的需求,給出最貼近的課程比例。

舉例來說,如果你帶的是一名愛訓練衝重量的大學生,你會讓他的訓練45分鐘,花15分鐘。

相反的,如果你的客戶是一名沒有運動經驗的美甲師,妳就會花更多的時間矯正,做放鬆伸展,訓練編排上也會更多樣,找到她喜歡的訓練方式,這時可能是訓練矯正各佔30分鐘。

用客戶可以接受的方式,帶給他訓練。

15.肌力體能教練的工作,填滿名為「活動度、肌力、爆發力、體能」的4個水桶

MBSC認為肌力與體能教練,主要能帶來四項能力,分別是:活動度、肌力、爆發力與體能。

把這四系能力想係成水桶,訓練計畫就是想辦法裝滿這些水桶。我的工作是確保客戶的每一個水桶都是滿的,好讓他們可以達到自己的目標。我也不會想要浪費時間,去填充那些已經滿的桶子。

你覺得三鐵運動員,他的哪一個水桶是滿的呢?

答案是體能。雖然我們帶他去練體能也會有幫助,但我會把時間用在填充肌力、活動度和爆發力會更有價值。但在填充其他水桶時體能的水桶一樣會有進帳,讓它保有原來的水準。

在為每個水桶做規劃時,問問自己:

  • 活動度多好才足夠?
  • 多強壯才足夠?
  • 怎樣的速度訓練才不會過度?
  • 怎樣的體能才算夠用?

如果硬舉已經兩倍體重,你還會往肌力的水桶倒水嗎?繼續填充他的肌力水桶,他的籃球表現就會變好嗎?

一位足球員,他能夠輕鬆地讓雙手在背後交握,還能輕鬆的盤腿而坐,他還需要更好的活動度,才能以健康的狀態完成球場的工作嗎?

如果一位棒球投手,可以在八分鐘內跑完1.6公里,他的有氧能力足以讓他投完九局的球嗎?充填肌力與爆發力的水桶,是否為比較好的選擇呢?

了解哪些水桶需要再加水、哪些已經滿了,才能規劃好裝水桶的工作。

16.如何安排每個水桶倒水的比例?

如果「活動度、肌力、爆發力與體能」分別代表著四個水桶。肌力與體能教練的任務,就是填滿這四個水桶。

填充水桶的順序應該是:活動度→肌力→爆發力→體能

你必須照著這個順序去填滿客戶的水桶。要有好的活動度,才能有好的動作模式,來做肌力訓練。

有良好的肌力,才有良好的減速煞車能力,才有辦法做出瞬間發力的爆發力訓練。當有足夠的肌力與爆發,做體能訓練才有效率。

如果你的客戶是一位籃球運動員,他的硬舉已經兩倍體重,我們還會繼續往肌力的水桶倒水嗎?不太會。因為他的肌力水桶已經相對是滿的了。我們會把時間投入在其他的水桶中。

畢竟,我們要的是贏得比賽,而不是練出一個硬舉很重的籃球運動員,對吧?

17.跟著聰明人學習,用他的東西,不是抄襲,是學習

還記得第13點「在修改課表以前,你搞懂遊戲規則了嗎?主廚與廚師的差異」嗎?

「要打破規則?可以!但要確定你對規則瞭若指掌。」「如果你是新手,千萬不要害怕學習模仿。」

各位分享一個有趣的統計,如果你要說最具原創性的東西,非廣告莫屬了吧?

廣告

曾經有一個以色列的研究小組他們收集了200個知名的廣告,而這些廣告呢都是得過獎的作品或入圍的作品,是受過市場考驗與肯定的。

這兩百多件作品經過他們重新整理,發現有89%的作品都有共同之處,你知道這代表什麼嗎?

代表這些優秀的作品是有套路的。最終研究小組把這些優秀的廣告歸納為六個不同的模型。

這是一個很有趣的實驗結果,因為我們往往都會覺得,廣告的觀點應該是獨特的。

為了證實這一件事情, 研究人員決定做一個實驗,他們找來了三組人,給他們同樣的產品,要他們製作出廣告。

第一組,他們一收到指令馬上就開始執行
第二組,他們先上過兩個小時資深老師的創意課,再去製作廣告
第三組,這是用研究人員歸納出來的六大模板來製作廣告

當這三組都製作完成,再把廣告給消費者測試,詢問他們覺得哪一組的廣告最具有原創性。

你猜結果是什麼?

第三組獲得壓倒性的勝利,它的得票比其他兩組多出了50%,這表示什麼呢?運用模板效果不只高過一般的人,更高過學創意的人。

我並不是要鼓勵你全盤地模仿,而是在對一項技能還不夠熟悉時,我們可以先遵循一個模組或者說套路,直到精通,成為主廚,再發展出自己的風格。

回到教練的學習,在你創造自己的課表以前,你應該要先試著模仿,然後從中找出每個動作間設計之間的邏輯。

Steal smart people’s shit, that’s called LEARNING.
跟著聰明人學習,用他的東西,不是抄襲,是學習。

-Coach Boyle

《麥克波羅伊功能性訓練聖經》線上讀書會

其實,我過去舉辦的「頂尖教練線上讀書會」,就有仔細帶大家鑽研這本書。

在讀書會中,我濃縮了書中精華,並且加入我多年的教練經驗,透過一場讀書會的時間,帶你一起成長。

如果你有興趣,這八場讀書會的錄影回放,我已經放上平台了,歡迎你點擊連結查看更多資訊,加入我們一起學習!

頂尖教練必讀好書線上讀書會

總結

以上就是我從《麥克波羅伊功能性訓練聖經》萃取出的17個知識點。

這些知識都需要時間學習與內化。有人會說,MBSC 的系統過於簡單,但我會說,他的簡單就是他的可貴之處,因為容易複製。我也相信,這套系統絕對不是一開始就這麼簡單的,我也相信這個看似簡單的背後,蘊含著許多訓練的哲理,需要我們長時間的感受與體驗,才能有所洞見。

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