fbpx
下背痛

疼痛限制了你的運動嗎?

文章最後更新於 2023-06-11

前言

不知道你有沒有這樣的經驗。每次打完羽球,總覺得肩膀怪怪的,抬起手來吃力了幾分。所以你在揮拍的時候,總會有意識的放慢速度,甚至就不殺球了。

又或者是做完負重深蹲,下背總會痠痠緊緊的,讓你不得不下減輕重量,來緩解這樣的不適感。

疼痛的種類有很多,而今天的文章,將會聚焦在運動過程以及疼痛之間的關係。帶大家了解,疼痛是什麼,為什麼會產生疼痛,疼痛的種類有哪些,以及要如何要改善疼痛。

在開始之前,如果你是一名教練,這裡有我親自設計的《教練自我經營表》。

有了它,就可以使用一個Excel表格,把業績管理、體驗名單管理、客戶名單管理、年度結算等等繁瑣的行政事項自動化。

讓你更專注在教學上,回歸教練的本質。

輸入Email免費領取

疼痛是什麼?

疼痛是身體的保護機制。你可以把它想像成「防火系統」,當系統偵測到不正常的高溫或濃煙,系統就會在第一時間通知消防單位;發出警鈴聲,讓大家往外逃;並開啟灑水器,避免火勢蔓延,造成更嚴重的後果。

而疼痛則是大腦發出的警訊,代表身體出了狀況,如果出現了疼痛,千萬不要忍耐,而是要去解決問題,避免發生更嚴重的後果哦!

為什麼會疼痛?

以運動來說,造成疼痛的狀況有兩種。

第一種是代償,代償的解釋是「當一個部位缺乏功能,另一個部位來取代它的角色。」

身體動作的產生,是由各個部位肌肉共同協調,讓你的身體能夠做出多樣的動作。
就像一間企業公司,每個人各司其職,才能讓公司正常運作。但有一天,行政夥伴生病請假了,身為設計部門的你,就需要幫忙擋一下。
一來工作量突然增大,需要瘋狂加班;二來這原本就不是自己的工作範疇,也不擅長。

如果只是短暫幫忙支援還不要緊,但如果時間一拉長,長期的高作業量會不只會讓你的心裡不平衡,讓你身心俱疲,身體也會跟著出狀況。

回到產生動作,也就是我們說所說的疼痛。

這個例子也解釋了,為什麼只專注在改善疼痛,因為造成疼痛的原因,往往不在這個結果上。

CleanShot 2022 02 24 at

以深蹲為例,深蹲需要有良好的髖關節屈曲(讓軀幹靠近大腿)的活動度,當活動的角度不足,蹲不下去,身體就會找到下背來代償,用彎腰來做深蹲,最後造成下背疼痛緊繃。

當身體出現疼痛,我們就是要透過「活動度篩查」以及「肌肉張力測試」來找出,到底是哪塊肌肉的能力不足呢?這部分將會在後面做補充。

第二種則是不良的動作模式。

CleanShot 2022 02 24 at

以投擲、羽球揮拍的動作來說,動作產生的順序是核心穩定,胸椎先轉動,帶動肩膀往前,最後才是肩膀從往外旋轉到往內旋轉、下壓。

當我們長時間維持一個姿勢:久站、滑手機、癱軟在沙發追劇,都可能改變肌肉的張力,進而影響動作產生的順序,長時間下來就會造成疼痛不適。

接下來將會跟各位分享,如果遇到這樣子的情況該如何改善。

疼痛怎麼辦?

以深蹲為例,深蹲這個動作需要有良好的髖關節彎曲以及核心控制能力以能力。

1.髖屈活動度測試

CleanShot 2022 02 24 at
  1. 平躺,將測試腳的膝蓋往頭頂的方向抬起
  2. 對側腳不離地的前提下,測試腳應與地面呈現120度

如果無法達到角度,可以利用按摩球放鬆臀部的肌肉。以及訓練髖屈肌,來讓角度恢復正常。

2.核心控制能力

CleanShot 2022 02 24 at
  1. 讓手在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方
  2. 讓目標腳往後延伸,再慢慢彎曲回來
  3. 同時觀察在動作過程中,腰椎是否能保持穩定

如果過程中,腰椎老是會彎來彎去,則可以回到仰躺姿勢下來做練習。

再來以上半身的「投擲」動作為例。

我們可以藉由側躺Open Book繞圓這個動作,在繞圓的同時觀察有沒有哪個角度比較卡,針對卡的角度做相對應的肌群做放鬆伸展,先恢復肌肉正常張力以後,再訓練動作產生的順序。

3.Open Book 繞圓

CleanShot 2022 02 24 at
  1. 側躺,讓頭、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝在一直線上。靠天花板的腳曲膝90度。
  2. 靠天花板的手先往對側延伸深呼吸,吐氣時讓下半身保持穩定,讓手沿著地面往頭頂的方向移動。
  3. 當手過身體中線來到後方以後,讓手肘保持微彎,從身體後方慢慢繞到下方再轉回來
  4. 如果過程中有比較卡的位置,停留在那個角度,把氣吸到肋廓。吸氣吸到撐,吐氣吐到乾,重複三到五次。再重複繞圓的動作。

總結

最後,幫大家總結一下。

  • 疼痛是身體給我的們警訊,不能忽略它
  • 我們可以透過「活動度篩查」以及「肌肉張力測試」找出偷懶的肌肉
  • 活動度不夠先做滾筒放鬆、拉筋恢復活動度。肌肉張力不足則去訓練該部位的肌肉。
  • 當我們恢復活動度,也建立穩定度以後,就可以重新設定「動作順序」

祝大家都能夠健康的運動呀!有任何問題歡迎在下方留言與我討論。

如果你喜歡我的內容,歡迎輸入Email訂閱我的電子信件,讓我帶給你更多有關訓練技巧、教學實務,以及職涯發展的內容。

請留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

返回頂端