疼痛限制了你的運動嗎？

前言

不知道你有沒有這樣的經驗。每次打完羽球，總覺得肩膀怪怪的，抬起手來吃力了幾分。所以你在揮拍的時候，總會有意識的放慢速度，甚至就不殺球了。

又或者是做完負重深蹲，下背總會痠痠緊緊的，讓你不得不下減輕重量，來緩解這樣的不適感。

疼痛的種類有很多，而今天的文章，將會聚焦在運動過程以及疼痛之間的關係。帶大家了解，疼痛是什麼，為什麼會產生疼痛，疼痛的種類有哪些，以及要如何要改善疼痛。

疼痛是什麼？

疼痛是身體的保護機制。你可以把它想像成「防火系統」，當系統偵測到不正常的高溫或濃煙，系統就會在第一時間通知消防單位；發出警鈴聲，讓大家往外逃；並開啟灑水器，避免火勢蔓延，造成更嚴重的後果。

而疼痛則是大腦發出的警訊，代表身體出了狀況，如果出現了疼痛，千萬不要忍耐，而是要去解決問題，避免發生更嚴重的後果哦！

為什麼會疼痛？

以運動來說，造成疼痛的狀況有兩種。

第一種是代償，代償的解釋是「當一個部位缺乏功能，另一個部位來取代它的角色。」

身體動作的產生，是由各個部位肌肉共同協調，讓你的身體能夠做出多樣的動作。
就像一間企業公司，每個人各司其職，才能讓公司正常運作。但有一天，行政夥伴生病請假了，身為設計部門的你，就需要幫忙擋一下。
一來工作量突然增大，需要瘋狂加班；二來這原本就不是自己的工作範疇，也不擅長。

如果只是短暫幫忙支援還不要緊，但如果時間一拉長，長期的高作業量會不只會讓你的心裡不平衡，讓你身心俱疲，身體也會跟著出狀況。

回到產生動作，也就是我們說所說的疼痛。

這個例子也解釋了，為什麼只專注在改善疼痛，因為造成疼痛的原因，往往不在這個結果上。

以深蹲為例，深蹲需要有良好的髖關節屈曲（讓軀幹靠近大腿）的活動度，當活動的角度不足，蹲不下去，身體就會找到下背來代償，用彎腰來做深蹲，最後造成下背疼痛緊繃。

當身體出現疼痛，我們就是要透過「活動度篩查」以及「肌肉張力測試」來找出，到底是哪塊肌肉的能力不足呢？這部分將會在後面做補充。

第二種則是不良的動作模式。

以投擲、羽球揮拍的動作來說，動作產生的順序是核心穩定，胸椎先轉動，帶動肩膀往前，最後才是肩膀從往外旋轉到往內旋轉、下壓。

當我們長時間維持一個姿勢：久站、滑手機、癱軟在沙發追劇，都可能改變肌肉的張力，進而影響動作產生的順序，長時間下來就會造成疼痛不適。

接下來將會跟各位分享，如果遇到這樣子的情況該如何改善。

疼痛怎麼辦？

以深蹲為例，深蹲這個動作需要有良好的髖關節彎曲以及核心控制能力以能力。

1.髖屈活動度測試

1. 平躺，將測試腳的膝蓋往頭頂的方向抬起
2. 對側腳不離地的前提下，測試腳應與地面呈現120度

如果無法達到角度，可以利用按摩球放鬆臀部的肌肉。以及訓練髖屈肌，來讓角度恢復正常。

2.核心控制能力

1. 讓手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方
2. 讓目標腳往後延伸，再慢慢彎曲回來
3. 同時觀察在動作過程中，腰椎是否能保持穩定

如果過程中，腰椎老是會彎來彎去，則可以回到仰躺姿勢下來做練習。

再來以上半身的「投擲」動作為例。

我們可以藉由側躺Open Book繞圓這個動作，在繞圓的同時觀察有沒有哪個角度比較卡，針對卡的角度做相對應的肌群做放鬆伸展，先恢復肌肉正常張力以後，再訓練動作產生的順序。

3.Open Book 繞圓

1. 側躺，讓頭、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝在一直線上。靠天花板的腳曲膝90度。
2. 靠天花板的手先往對側延伸深呼吸，吐氣時讓下半身保持穩定，讓手沿著地面往頭頂的方向移動。
3. 當手過身體中線來到後方以後，讓手肘保持微彎，從身體後方慢慢繞到下方再轉回來
4. 如果過程中有比較卡的位置，停留在那個角度，把氣吸到肋廓。吸氣吸到撐，吐氣吐到乾，重複三到五次。再重複繞圓的動作。

總結

最後，幫大家總結一下。

• 疼痛是身體給我的們警訊，不能忽略它
• 我們可以透過「活動度篩查」以及「肌肉張力測試」找出偷懶的肌肉
• 活動度不夠先做滾筒放鬆、拉筋恢復活動度。肌肉張力不足則去訓練該部位的肌肉。
• 當我們恢復活動度，也建立穩定度以後，就可以重新設定「動作順序」

祝大家都能夠健康的運動呀！有任何問題歡迎在下方留言與我討論。