Thomas test湯瑪士測試-教練必學的柔軟度評估

前言

現代人大多屬於坐式生活，長時間維持同樣的姿勢容易造成肌肉緊繃，其中影響最深的就是髖屈肌群了。

髖屈肌群緊繃可能會造成骨盆前傾、下背酸痛，也有可能讓你在下肢訓練中產生代償，痠到不該痠的地方，例如：硬舉腰痠，深蹲臀部無感，都很有可能是髖屈肌群太緊繃所造成的。

那我們該如何知道自己有沒有過於髖屈肌群過於緊繃的問題呢？答案就是湯瑪士測試（Thomas test）。

湯瑪士測試是一個柔軟度測試，能夠評估髂肌、股四頭肌（股直肌），以及闊筋膜張肌這三條肌肉的張力，當我們找到緊繃受限的肌肉，才能精準的對症下藥。

今天這篇文章將會帶你從認識肌肉解剖學開始，告訴你湯瑪士測試的原理，再到湯瑪士測試的操作步驟，最後再步驟化的教你該如何改善肌肉緊繃的狀況。

如果你是一名健身愛好者，將可以從這篇文章學到如何評估自己的肌肉張力；如果你是一名健身教練，這篇文章將會幫助你快速找到客戶的代償點。

湯瑪士測試的肌肉解剖學

湯瑪士測驗是用來測試髖屈肌肉是否有障礙，我們先來看一下這三條負責髖屈的肌肉（髂肌、股四頭肌、闊筋膜張肌）的起點、終點及產生的動作。

1.髂肌 Iliacus

• 起點：髂窩
• 終點：股骨小轉子
• 動作：髖關節屈曲、骨盆前傾

從髂肌的連接點，我們可以知道它可以做出髖關節的屈曲，以及骨盆的前傾。所以當髂肌緊繃，除了會讓髖關節沒辦法做出完整的髖關節伸直，很容易用腰椎伸直來代償；還會讓骨盆卡在前傾的位置，難以維持在中立位，也就是我們說的下交叉症候群。

如果你發現睡覺時正躺腰會不舒服，但只要在膝蓋下放一顆枕頭不適感就會改善許多，那有很大的機會就是髂肌的問題。

為什麼這樣就知道是髂肌的問題呢？因為髂肌緊繃會造成髖伸受限，躺著的時候腳又需要平放，只好找腰椎來代償，如果腰椎一直維持在伸直的位置，就會覺得不舒服，而只要在膝蓋後方墊枕頭，就可以減少髖伸角度，讓腰椎回到比較好的位置上。

2.股直肌 Rectus femoris

• 起點：髂前下棘、髖臼上緣（髖關節關節唇上）
• 終點：脛骨粗隆
• 動作：髖關節屈曲、膝關節伸直
• 股直肌是唯一雙關節肌肉

股四頭肌總共有四條，分別是股內側肌、股外側肌、股中間肌以及我們的主角股直肌。

為什麼我們要特別把股直肌抓出來講呢？因為在這四條肌肉中，只有股直肌是雙關節肌肉，從骨盆、股骨，連結到脛骨。

股直肌可以做出的動作有髖關節的屈曲，以及膝關節的伸直，所以當股直肌張力太大時，就沒辦法在髖關節伸直的姿勢下，再做出更多膝屈。

那有什麼訓練動作，會需要同時做出髖伸及膝屈呢？

答案就是分腿蹲的後腳，從站立到下蹲的過程，就是在髖伸的位置下做出更多的膝屈，如果股直肌緊繃，則會靠軀幹前傾或是骨盆前傾來完成下蹲的動作。

股直肌緊繃造成的動作障礙在後腳抬高蹲又更加明顯，因為膝屈的角度更大，所以更挑戰股直肌的離心能力。

3.闊筋膜張肌 Tensor fascia latae TFL

• 起點：髂前上棘到髂脊前段
• 終點：髂脛束（脛骨外髁前方之粗隆）
• 動作：髖關節外展、內轉、屈曲

最後一條則是闊筋膜張肌，簡稱TFL，它從髂前上棘連結到髂脛束，髂脛束又連結到脛骨外髁，所以闊筋膜張肌的緊繃會連帶影響髂脛束的張力，可能引起膝蓋外側不適。

它的肌肉位置大概在前側口袋的上緣，能產生的動作有：髖關節的外展、內轉以及屈曲，就像是跨欄動作的後腳。

當肌肉太緊繃，會做不出髖伸及髖內收的動作，而內收的活動度在需要橫向移動的運動中又是極為重要的。

如何執行湯瑪士測試

介紹完肌肉，終於要輪到我們的主角登場了，也就是湯瑪士測試。這個動作是透過操作者抱住一隻腳，穩定住骨盆維，來觀察懸空那隻腳的柔軟度。

首先，需要先找一個比小腿還高且可以平躺的平台，並按照以下流程操作：

1. 請操作者屁股坐在平台邊緣慢慢躺下，大腿後側1/3接觸床面，2/3則是懸空
2. 同時屈膝抬起兩隻腳
3. 雙手抱住非測試腳穩定骨盆
4. 將測試腳慢慢的往前往下延伸

接著會出現以下四種結果：

1. 側面觀：大腿後側無法貼到平台：髂肌緊繃（圖1）
2. 側面觀：大腿後側貼著平台，但膝屈角度小於80度：股四頭肌緊繃（股直肌）(圖2)
3. 側面觀：大腿後側無法貼到平台且膝屈小於80度：髂肌及股四頭肌緊繃（股直肌）（圖3）
4. 正面觀：大腿往外偏移：闊筋膜張肌緊繃（圖4）

為什麼這些結果可以觀察到肌肉的緊繃呢？再快速幫大家複習一下三條肌肉產生的動作，能更全面的幫助你瞭解這項測試。

髂肌的動作是髖屈、骨盆前傾，所以當我們抱住非測試腳固定住骨盆了，髂肌是緊繃的狀態沒辦法再被拉長的話，髖關節伸展就會受限，呈現的結果就是大腿懸空，腿後沒辦法貼碰到平面。

股直肌的動作有髖關節屈曲以及膝關節伸直，所以當股直肌緊繃，會沒辦法在髖伸下再產生更多膝屈的角度（沒辦法再被拉到更長）。

最後則是闊筋膜張肌，它能產生的動作有髖關節屈曲和髖關節外展，相反的，當我們做出髖關節的內收和伸直可以把闊筋膜張肌拉到最長。當闊筋膜張肌緊繃，沒辦法在內收的位置下做出髖伸，會以外展往下掉的形式呈現。

評估後如何改善緊繃的肌肉

當我們找到問題點以後，可以透過抑制（滾筒放鬆）及伸展，來改善肌肉長度，以下是各個肌肉的放鬆及伸展的方式。

1.髂肌

＃影片教學：髂肌伸展（6:37~8:33）

1. 仰躺姿勢讓滾筒放在臀大肌上緣
2. 腹部微微收緊出力做支撐（不需要過度收緊或感覺費力的狀態），將對側腳抬起屈膝抱向胸口
3. 保持平穩呼吸停留30秒

2.股四頭肌（股直肌）

＃影片教學：股四頭肌放鬆（抑制）

1. 將大腿前側分為上中下三段，內中外三段，總共切分成九個區域
2. 以趴姿手肘撐地，將要放鬆的那隻腳伸直，另一隻腳則是屈膝跪地
3. 從下段開始來回滾動尋找激痛點，找到激痛點以後做15-30秒的停留按壓，酸痛感會慢慢下降，如果比較緊繃可以增加停留時間
4. 同樣在股四頭肌的下段找到內側及外側尋找激痛點，同樣按壓15-30秒
5. 用撐地的手肘把身體往腳底板的方向推動，尋找股四頭肌中段的激痛點，重複以上步驟
6. 用撐地的手肘把身體往腳底板的方向推動，尋找股四頭肌上段的激痛點，重複以上步驟

＃影片教學：股四頭肌伸展（4:22~5:02）

1. 弓箭步將伸展腳膝蓋放在墊子上，將腳掌放在箱子上
2. 保持脊椎中立、不做凹腰，在保持放鬆的姿勢下將骨盆微微後傾可以伸展更多
3. 保持順暢呼吸維持20-30秒

3.闊筋膜張肌

＃影片教學：闊筋膜張肌抑制

1. 斜趴姿將按摩球放在按摩腳的褲子口袋附近（髂前上棘外側、避開骨骼）
2. 保持腹部微收縮避免腰背不適、保持平順呼吸，並彎曲按摩腳的膝蓋
3. 以膝蓋做為支點將小腿向內、向外擺動做出股骨內外旋以按摩闊筋膜張肌不同面向

＃影片教學：闊筋膜張肌伸展（2:10~4:36）

1. 將伸展腳膝蓋放在軟墊上呈高跪姿，若重心不穩可放一物協助維持穩定
2. 將對側腳腳掌對齊伸展腳膝蓋，腳掌平踩於地，膝蓋夾角略呈90度
3. 保持身體不前傾後傾，將骨盆微微向前推（使被伸展腳做出髖內收與髖伸直）

結語

最後做個小整理，當我們感覺到下背不舒服，或是發現骨盆前傾的狀況，甚至是在訓練下半身時產生代償，痠到不該痠的地方，我們都可以用本篇文章所講述的湯瑪士測試來篩查，確認到底是哪一條肌肉出了狀況。

找到出問題的肌肉以後，我們可以透過滾筒放鬆按壓或是伸展的方式，來降低肌肉的張力，放鬆後再回到湯瑪士測試做第二次嘗試，看看有沒有改善。

在做教練培訓的我，很常告訴教練這句話：「沒有檢測，都是猜測」。

你可能會說，還真的見過有人靠直覺就找出問題點，但這個「直覺」往往是經過上百次、上千次紮紮實實的檢測，最後累積出的底蘊。

我認為，只有透過評估，才能夠精準的對症下藥，並改善問題，而湯瑪士測試Thomas test就是我認為最基礎，也是教練必學的評估方式。

如果你對於這項檢測找到問題的邏輯系統有興趣，也歡迎你參加我的《上下肢整合訓練》，在這門課裡，我有更充裕的時間，將「系統化評估」以及「拆解動作障礙」的能力教給你