文章最後更新於 2024-07-23
前言
現代人大多屬於坐式生活,長時間維持同樣的姿勢容易造成肌肉緊繃,其中影響最深的就是髖屈肌群了。
髖屈肌群緊繃可能會造成骨盆前傾、下背酸痛,也有可能讓你在下肢訓練中產生代償,痠到不該痠的地方,例如:硬舉腰痠,深蹲臀部無感,都很有可能是髖屈肌群太緊繃所造成的。
那我們該如何知道自己有沒有過於髖屈肌群過於緊繃的問題呢?答案就是湯瑪士測試(Thomas test)。
湯瑪士測試是一個柔軟度測試,能夠評估髂肌、股四頭肌(股直肌),以及闊筋膜張肌這三條肌肉的張力,當我們找到緊繃受限的肌肉,才能精準的對症下藥。
今天這篇文章將會帶你從認識肌肉解剖學開始,告訴你湯瑪士測試的原理,再到湯瑪士測試的操作步驟,最後再步驟化的教你該如何改善肌肉緊繃的狀況。
如果你是一名健身愛好者,將可以從這篇文章學到如何評估自己的肌肉張力;如果你是一名健身教練,這篇文章將會幫助你快速找到客戶的代償點。
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湯瑪士測試的肌肉解剖學
湯瑪士測驗是用來測試髖屈肌肉是否有障礙,我們先來看一下這三條負責髖屈的肌肉(髂肌、股四頭肌、闊筋膜張肌)的起點、終點及產生的動作。
1.髂肌 Iliacus
- 起點:髂窩
- 終點:股骨小轉子
- 動作:髖關節屈曲、骨盆前傾
從髂肌的連接點,我們可以知道它可以做出髖關節的屈曲,以及骨盆的前傾。所以當髂肌緊繃,除了會讓髖關節沒辦法做出完整的髖關節伸直,很容易用腰椎伸直來代償;還會讓骨盆卡在前傾的位置,難以維持在中立位,也就是我們說的下交叉症候群。
如果你發現睡覺時正躺腰會不舒服,但只要在膝蓋下放一顆枕頭不適感就會改善許多,那有很大的機會就是髂肌的問題。
為什麼這樣就知道是髂肌的問題呢?因為髂肌緊繃會造成髖伸受限,躺著的時候腳又需要平放,只好找腰椎來代償,如果腰椎一直維持在伸直的位置,就會覺得不舒服,而只要在膝蓋後方墊枕頭,就可以減少髖伸角度,讓腰椎回到比較好的位置上。
2.股直肌 Rectus femoris
- 起點:髂前下棘、髖臼上緣(髖關節關節唇上)
- 終點:脛骨粗隆
- 動作:髖關節屈曲、膝關節伸直
- 股直肌是唯一雙關節肌肉
股四頭肌總共有四條,分別是股內側肌、股外側肌、股中間肌以及我們的主角股直肌。
為什麼我們要特別把股直肌抓出來講呢?因為在這四條肌肉中,只有股直肌是雙關節肌肉,從骨盆、股骨,連結到脛骨。
股直肌可以做出的動作有髖關節的屈曲,以及膝關節的伸直,所以當股直肌張力太大時,就沒辦法在髖關節伸直的姿勢下,再做出更多膝屈。
那有什麼訓練動作,會需要同時做出髖伸及膝屈呢?
答案就是分腿蹲的後腳,從站立到下蹲的過程,就是在髖伸的位置下做出更多的膝屈,如果股直肌緊繃,則會靠軀幹前傾或是骨盆前傾來完成下蹲的動作。
股直肌緊繃造成的動作障礙在後腳抬高蹲又更加明顯,因為膝屈的角度更大,所以更挑戰股直肌的離心能力。
3.闊筋膜張肌 Tensor fascia latae TFL
- 起點:髂前上棘到髂脊前段
- 終點:髂脛束(脛骨外髁前方之粗隆)
- 動作:髖關節外展、內轉、屈曲
最後一條則是闊筋膜張肌,簡稱TFL,它從髂前上棘連結到髂脛束,髂脛束又連結到脛骨外髁,所以闊筋膜張肌的緊繃會連帶影響髂脛束的張力,可能引起膝蓋外側不適。
它的肌肉位置大概在前側口袋的上緣,能產生的動作有:髖關節的外展、內轉以及屈曲,就像是跨欄動作的後腳。
當肌肉太緊繃,會做不出髖伸及髖內收的動作,而內收的活動度在需要橫向移動的運動中又是極為重要的。
如何執行湯瑪士測試
介紹完肌肉,終於要輪到我們的主角登場了,也就是湯瑪士測試。這個動作是透過操作者抱住一隻腳,穩定住骨盆維,來觀察懸空那隻腳的柔軟度。
首先,需要先找一個比小腿還高且可以平躺的平台,並按照以下流程操作:
- 請操作者屁股坐在平台邊緣慢慢躺下,大腿後側1/3接觸床面,2/3則是懸空
- 同時屈膝抬起兩隻腳
- 雙手抱住非測試腳穩定骨盆
- 將測試腳慢慢的往前往下延伸
接著會出現以下四種結果:
- 側面觀:大腿後側無法貼到平台:髂肌緊繃(圖1)
- 側面觀:大腿後側貼著平台,但膝屈角度小於80度:股四頭肌緊繃(股直肌)(圖2)
- 側面觀:大腿後側無法貼到平台且膝屈小於80度:髂肌及股四頭肌緊繃(股直肌)(圖3)
- 正面觀:大腿往外偏移:闊筋膜張肌緊繃(圖4)
為什麼這些結果可以觀察到肌肉的緊繃呢?再快速幫大家複習一下三條肌肉產生的動作,能更全面的幫助你瞭解這項測試。
髂肌的動作是髖屈、骨盆前傾,所以當我們抱住非測試腳固定住骨盆了,髂肌是緊繃的狀態沒辦法再被拉長的話,髖關節伸展就會受限,呈現的結果就是大腿懸空,腿後沒辦法貼碰到平面。
股直肌的動作有髖關節屈曲以及膝關節伸直,所以當股直肌緊繃,會沒辦法在髖伸下再產生更多膝屈的角度(沒辦法再被拉到更長)。
最後則是闊筋膜張肌,它能產生的動作有髖關節屈曲和髖關節外展,相反的,當我們做出髖關節的內收和伸直可以把闊筋膜張肌拉到最長。當闊筋膜張肌緊繃,沒辦法在內收的位置下做出髖伸,會以外展往下掉的形式呈現。
評估後如何改善緊繃的肌肉
當我們找到問題點以後,可以透過抑制(滾筒放鬆)及伸展,來改善肌肉長度,以下是各個肌肉的放鬆及伸展的方式。
1.髂肌
#影片教學:髂肌伸展(6:37~8:33)
- 仰躺姿勢讓滾筒放在臀大肌上緣
- 腹部微微收緊出力做支撐(不需要過度收緊或感覺費力的狀態),將對側腳抬起屈膝抱向胸口
- 保持平穩呼吸停留30秒
2.股四頭肌(股直肌)
#影片教學:股四頭肌放鬆(抑制)
- 將大腿前側分為上中下三段,內中外三段,總共切分成九個區域
- 以趴姿手肘撐地,將要放鬆的那隻腳伸直,另一隻腳則是屈膝跪地
- 從下段開始來回滾動尋找激痛點,找到激痛點以後做15-30秒的停留按壓,酸痛感會慢慢下降,如果比較緊繃可以增加停留時間
- 同樣在股四頭肌的下段找到內側及外側尋找激痛點,同樣按壓15-30秒
- 用撐地的手肘把身體往腳底板的方向推動,尋找股四頭肌中段的激痛點,重複以上步驟
- 用撐地的手肘把身體往腳底板的方向推動,尋找股四頭肌上段的激痛點,重複以上步驟
#影片教學:股四頭肌伸展(4:22~5:02)
- 弓箭步將伸展腳膝蓋放在墊子上,將腳掌放在箱子上
- 保持脊椎中立、不做凹腰,在保持放鬆的姿勢下將骨盆微微後傾可以伸展更多
- 保持順暢呼吸維持20-30秒
3.闊筋膜張肌
#影片教學:闊筋膜張肌抑制
- 斜趴姿將按摩球放在按摩腳的褲子口袋附近(髂前上棘外側、避開骨骼)
- 保持腹部微收縮避免腰背不適、保持平順呼吸,並彎曲按摩腳的膝蓋
- 以膝蓋做為支點將小腿向內、向外擺動做出股骨內外旋以按摩闊筋膜張肌不同面向
#影片教學:闊筋膜張肌伸展(2:10~4:36)
- 將伸展腳膝蓋放在軟墊上呈高跪姿,若重心不穩可放一物協助維持穩定
- 將對側腳腳掌對齊伸展腳膝蓋,腳掌平踩於地,膝蓋夾角略呈90度
- 保持身體不前傾後傾,將骨盆微微向前推(使被伸展腳做出髖內收與髖伸直)
結語
最後做個小整理,當我們感覺到下背不舒服,或是發現骨盆前傾的狀況,甚至是在訓練下半身時產生代償,痠到不該痠的地方,我們都可以用本篇文章所講述的湯瑪士測試來篩查,確認到底是哪一條肌肉出了狀況。
找到出問題的肌肉以後,我們可以透過滾筒放鬆按壓或是伸展的方式,來降低肌肉的張力,放鬆後再回到湯瑪士測試做第二次嘗試,看看有沒有改善。
在做教練培訓的我,很常告訴教練這句話:「沒有檢測,都是猜測」。
你可能會說,還真的見過有人靠直覺就找出問題點,但這個「直覺」往往是經過上百次、上千次紮紮實實的檢測,最後累積出的底蘊。
我認為,只有透過評估,才能夠精準的對症下藥,並改善問題,而湯瑪士測試Thomas test就是我認為最基礎,也是教練必學的評估方式。
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