文章最後更新於 2024-02-01
前言
看似美麗的天使翼,其實是翼狀肩胛找上你啦!
不知道你有沒有看過下圖這種肩胛骨,有些人稱這個為天使翼,而這種排列真正的名字叫做翼狀肩胛 (Winging Scapula),是一種肌肉張力出問題的表現。
如果你在網路上搜尋翼狀肩胛,十篇有九篇都會告訴你要練前鋸肌,用手支撐推地板,但其實如果要再細分,翼狀肩胛還可以分成三種類型:
- 第一型:下角翻起(胸小肌緊繃)
- 第二型:內緣翻起(前鋸肌無力)
- 第三型:上角翻起(神經受損)
如果沒有先經過評估,直接用推地板的方式訓練前鋸肌,又剛好你的翼狀肩胛是第一型胸小肌太緊,很可能會造成翼狀肩胛變得更嚴重。
對於訓練者來說,翼狀肩胛可能會造成上肢訓練時,肩膀卡卡的,甚至產生疼痛,而這樣子的問題在瘦小的女性身上最為常見。
今天這篇文章,我要跟你分享造成翼狀肩胛的原因,以及如何矯正這樣子的情況。
造成翼狀肩胛的原因

要了解翼狀肩胛,我們就得先從肩胛骨開始說起。
肩胛骨是一塊很特別的骨頭,它幾乎是浮在我們的胸廓上,唯一連結的關節是在我們的鎖骨,接觸面積也只有一點點,所以肩胛骨大部分的穩定性,都是靠大大小小的肌肉與韌帶提供的。
而我們脖子和肩膀的肌肉,幾乎都有連結到肩胛骨,所以肩胛骨跟上肢的穩定有很大的關係,只要它的位置歪了,或是旁邊的肌肉張力有異常,就很容易影響到上半身。
你可以把肩胛骨想像成蜘蛛網上的蜘蛛,只要任意拉動蜘蛛網上的任何一個點,整個蜘蛛網就會被拉到變形,蜘蛛的位置也會跟著改變。
對於肩胛骨來說,只要有一條肌肉張力異常,就會影響到肩胛骨的位置。
而肩胛骨的位置一旦被改變,就會延伸出許多問題,本篇要談的翼狀肩胛就是其中一種,翼狀肩胛會讓肩胛骨產生不穩定的情況。
翼狀肩胛又分為三種
在改善翼狀肩胛之前,我們得先分辨自己是哪一種型態,才能夠對症下藥。翼狀肩胛一共分為三種型態。
- 第一型:下角翻起(胸小肌緊繃)
- 第二型:內緣翻起(前鋸肌無力)
- 第三型:上角翻起(神經受損)

第一型:下角翻起(胸小肌緊繃)
此類型的翼狀肩胛,是因為胸小肌太緊繃,而造成肩胛下角翻起。
為了讓你更詳細瞭解胸小肌是如何造成翼狀肩胛的,我們得先從胸小肌的解剖動作開始說起。

胸小肌的解剖動作分析:
- 起點:第三根肋骨到第五根肋骨
- 止點:肩胛骨喙突
- 功能:
- 下壓固定肩胛骨:當胸小肌的肋骨端固定,肩胛端移動就會做出下壓肩胛骨的動作
- 呼吸輔助肌群(肋骨上抬):相反的,當肩胛端固定,肋骨端移動,就會做出上抬肋骨的動作,同時增加胸腔空間,來幫助吸氣。也就是大家耳熟能詳的胸式呼吸,通常有這類代償模式的人,在吸氣的時候會有明顯的胸口上抬。
- 動作:
- 下壓肩胛骨
- 肩胛骨前突:任何推的動作,不只前鋸肌,胸小肌也會參與
- 肩胛骨前傾:胸小肌連在肩胛骨上面,收縮時會造成肩胛骨前傾
功能與動作有什麼不同?
你可能會好奇,功能跟動作有什麼不同,為什麼要分開來說?功能的意思,是這個東西被設計來做什麼的,而動作則是我可以拿他來做什麼。
我舉個例子你可能會比較好理解,美工刀和菜刀都是刀子,都可以用來切東西(動作),但比起菜刀,美工刀更適合用來割紙(功能),而菜刀更適合用來切菜(功能)。
回到肌肉來說,我們應該要以肌肉的功能下去訓練肌肉,而不是肌肉的動作,所以在說明上,我會把這兩者分開來描述。
胸小肌的起點在第三肋骨到第五肋骨上,而止點在肩胛骨的喙突上,當胸小肌太緊繃時,會把肩胛骨往前往下拉到前傾,進而讓肩胛骨下角翻起。你可以把這個現象想像成是蹺蹺板,當兩端的重量相同時,蹺蹺板會維持水平(肩胛骨貼在胸廓上),而當有一端變重(胸小肌緊繃縮短),蹺蹺板的一端就會翹起(肩胛下角)。
因為胸小肌緊繃而造成的翼狀肩胛,又被稱為假性翼狀肩胛,因為它是肌肉緊繃造成的,並不是真的前鋸肌無力。
胸小肌的動作有肩胛骨的前突,所以當你剛好是第一型,又沒有經過評估,直接去練推地板板的前鋸肌訓練,很有可能讓你的翼狀肩胛變得更嚴重。
至於該如何改善,我放到後面的章節再來討論。
第二型:內緣翻起(前鋸肌無力)
而第二型態則是因為前鋸肌無力,造成內緣的翻起。

前鋸肌的解剖動作分析:
- 起點:第一肋骨-第十肋骨外側前方(子彈肌)
- 止點:肩胛骨內緣前側面
- 功能:穩定肩胛胸廓關節
- 前面有提到,肩胛骨是貼在肋骨上做動作,而肩胛跟胸廓的接合面,就叫做肩胛胸廓關節。前鋸肌的工作很單純,就是不管肩胛做出任何動作:前突後收、上提下壓、上旋下旋、前傾後傾、外轉內轉、都讓肩胛貼胸廓上。如果會浮起來,就代表前鋸肌有問題。也就是我們今天的主角:翼狀肩胛
- 動作:肩胛骨前突、肩胛骨上、下旋(力偶)
- 什麼時候會做出肩胛骨的前突呢?要把冬天的衣服放到比你頭頂還高的收納櫃,不止踮起腳尖,還伸長手的時候、撈床底下的手機時候、寶寶在嬰兒床把手伸出柵欄抓你衣角的時候。簡單來說,也就是當我們把手伸長出去的時候就是前突的動作。而這個前突,應該要在任何角度都應該做到,過頭可以做到,往前可以做到,往前下方可以做到。
- 前鋸肌同時還能做出肩胛骨上、下旋的動作,但不是靠前鋸肌一個人的力量,而是靠力偶來完成的。
是什麼力偶?
力偶的英文是 Couple Force,力偶的偶,也就是偶數的意思。
當物體受到一個力量時,會往拉力的方向走。但如果有兩個相反方向,力量相等的力量,一個在上,一個在下,就會讓物體在原地產生旋轉。就像開車的方向盤,當我要讓汽車往左轉,我可以用左手往下拉動向盤,也可以用右手往上推動方向盤,一樣都可以讓方向盤產生逆時鐘的轉動。
不只是兩個力量可以稱做力偶,只要是兩個以上的力,我們都可以叫做力偶。
北投流暢哥有一部在講解肩胛骨力偶的影片,非常詳細,很值得一看!
當我們知道前鋸肌的功能,是讓肩胛骨好好的貼在胸廓上做動作,也知道前鋸肌參與肩胛骨的上下旋以後,你就會發現,有第二型翼狀肩胛的人,往往伴隨著肩關節不穩定的問題,輕則有彈響,重則產生肩夾擠與疼痛。
不就是沒辦法好好貼在胸廓上嗎?為什麼有會影響到抬手和下放的動作呢?因為一條肌肉的失能,往往會在每個面向都產生失能。
至於要如何改善第二型態的翼狀肩胛,我一樣放到後面的章節來講。
第三型:上角翻起(神經受損)
第三型是上角翻起,我在實務上還沒遇過,只有在讀解剖時看過圖。
上角翻起是因為外力造成神經損傷,導致前鋸肌出問題,需要轉介醫療端,希望未來有機會再加以補充。
如何矯正翼狀肩胛?
矯正第一型:放鬆胸小肌、訓練下斜方
Step.1 胸肌的激痛點按壓
第一步驟是先做胸肌的激痛點按壓,因為胸小肌緊繃往往會伴隨著胸大肌的張力提高。因為胸小肌在深層,自己操作不好定位,我會建議直接找胸肌的激痛點做按壓,可以間接降低胸小肌的肌肉張力。
Step.2 胸小肌的伸展(從8:05開始觀看)
- 伸展側手肘彎曲90度,讓手肘在擺在肩膀上方一些
- 把前臂靠在牆角,讓身體轉往對側(伸展左手胸口就往右邊轉)
- 配合呼吸停留30-60秒
- 把手往上移動一個拳頭的高度,重複1-3步驟
Step.3 訓練下斜方肌
你可能會好奇,為什麼要放鬆胸小肌以後,還要訓練下斜方肌呀?
還記得我們一開始用蜘蛛網上的蜘蛛來比喻肩胛骨嗎?當胸小肌緊繃縮短,會造成肩胛骨的前傾以及下壓,在放鬆及伸展胸小肌解除張力以後,我們還要讓原本不會出力的下斜方肌學會出力,才能讓周邊的肌肉保持均衡的張力,肩胛骨才會在正確的位置上。
下斜方肌能夠產生的動作有:肩胛骨的下壓、上轉,以及軀幹的同側旋轉。我們會靠把肌肉擺在最短的長度,來誘發肌肉,增加大腦跟肌肉的連結。
Step.3-1 Rolling
所以我們可以用Rolling這個動作來誘發下斜方肌,從背面往正面轉,如果你要操作的是右肩,就是趴著,抬起右手順時針翻身,過程盡量靠上半身及軀幹完成,盡量不讓下半身參與。
如果操作正確的話,會感覺到斜方肌的收縮感,但這個動作的操作門檻偏高,需要具備一定的活動度。
如果覺得這個方式太過困難,也可以選擇在過頭的位置做肩胛骨的下壓(肩胛上轉的位置做下壓)。
3-2 下斜方肌訓練(從2:25開始觀看)
- 阻力方向約135度
- 先下壓後收肩胛骨等長收縮10秒鐘
- 沿著阻力方向慢慢延伸肩胛骨,但不駝背
- 後收下壓肩胛骨,收縮下斜方肌
- 步驟4,反覆操作10次
矯正第二型:訓練前鋸肌的前突能力
這是因為前鋸肌無力,而造成內緣的翻起,所以應該先訓練前鋸肌前突的能力。

- 趴姿,讓手肘在肩膀正下方
- 讓手推地板,胸口內縮,但保持挺胸不駝背
- 保持呼吸維持10秒鐘做三組,操作正確的話會感覺到肋骨側面的前鋸肌酸酸的
- 如果有夥伴的話,可以請夥伴順著你的上背摸過去,肩胛骨應該是平貼在肋骨上的,不會突起
如果以上這個訓練對你來說已經沒問題了,還可以嘗試以下更進階的動作,改為採取四足跪姿,重量更重,也更挑戰你前鋸肌的能力。

- 肘撐四足跪姿,讓手肘在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方
- 保持手肘往下推地,胸口遠離地板,保持挺胸但不駝背,維持10秒
- 保持手腳位置不變,用手把身體往後推,再用下半身把身體往前推,盡可能保持肩胛貼在胸廓上,訓練每一個肩膀屈曲與伸展角度的前鋸肌穩定
結語
以上就是改善翼狀肩胛的簡易方法,希望對你有一些幫助。
但我還是要提醒,如果有這種問題,自己操作能改善的有限,建議要找相關專長的教練、物理治療師,或是醫療人員,才能夠找出問題根源,準確的對症下藥!
此文中對於肌群的收縮方向,認為是由起點往止點方向縮短,這是否有誤,還請再確認
建議依著起.止點的定義來思考,會更有益於察覺,提供參考
我是第一次進入此網站留言,但卻說我是重複,沒關係,盡心即可,不求結果
感謝提醒,內文原本的意思不太清楚,已做修正!