如何矯正翼狀肩胛？拒絕惱人的天使翼

前言

看似美麗的天使翼，其實是翼狀肩胛找上你啦！

不知道你有沒有看過下圖這種肩胛骨，有些人稱這個為天使翼，而這種排列真正的名字叫做翼狀肩胛 （Winging Scapula），是一種肌肉張力出問題的表現。

如果你在網路上搜尋翼狀肩胛，十篇有九篇都會告訴你要練前鋸肌，用手支撐推地板，但其實如果要再細分，翼狀肩胛還可以分成三種類型：

• 第一型：下角翻起（胸小肌緊繃）
• 第二型：內緣翻起（前鋸肌無力）
• 第三型：上角翻起（神經受損）

如果沒有先經過評估，直接用推地板的方式訓練前鋸肌，又剛好你的翼狀肩胛是第一型胸小肌太緊，很可能會造成翼狀肩胛變得更嚴重。

對於訓練者來說，翼狀肩胛可能會造成上肢訓練時，肩膀卡卡的，甚至產生疼痛，而這樣子的問題在瘦小的女性身上最為常見。

今天這篇文章，我要跟你分享造成翼狀肩胛的原因，以及如何矯正這樣子的情況。

造成翼狀肩胛的原因

要了解翼狀肩胛，我們就得先從肩胛骨開始說起。

肩胛骨是一塊很特別的骨頭，它幾乎是浮在我們的胸廓上，唯一連結的關節是在我們的鎖骨，接觸面積也只有一點點，所以肩胛骨大部分的穩定性，都是靠大大小小的肌肉與韌帶提供的。

而我們脖子和肩膀的肌肉，幾乎都有連結到肩胛骨，所以肩胛骨跟上肢的穩定有很大的關係，只要它的位置歪了，或是旁邊的肌肉張力有異常，就很容易影響到上半身。

你可以把肩胛骨想像成蜘蛛網上的蜘蛛，只要任意拉動蜘蛛網上的任何一個點，整個蜘蛛網就會被拉到變形，蜘蛛的位置也會跟著改變。

對於肩胛骨來說，只要有一條肌肉張力異常，就會影響到肩胛骨的位置。

而肩胛骨的位置一旦被改變，就會延伸出許多問題，本篇要談的翼狀肩胛就是其中一種，翼狀肩胛會讓肩胛骨產生不穩定的情況。

翼狀肩胛又分為三種

在改善翼狀肩胛之前，我們得先分辨自己是哪一種型態，才能夠對症下藥。翼狀肩胛一共分為三種型態。

• 第一型：下角翻起（胸小肌緊繃）
• 第二型：內緣翻起（前鋸肌無力）
• 第三型：上角翻起（神經受損）

第一型：下角翻起（胸小肌緊繃）

此類型的翼狀肩胛，是因為胸小肌太緊繃，而造成肩胛下角翻起。

為了讓你更詳細瞭解胸小肌是如何造成翼狀肩胛的，我們得先從胸小肌的解剖動作開始說起。

胸小肌的解剖動作分析：

• 起點：第三根肋骨到第五根肋骨
• 止點：肩胛骨喙突
• 功能：
  • 下壓固定肩胛骨：當胸小肌的肋骨端固定，肩胛端移動就會做出下壓肩胛骨的動作
  • 呼吸輔助肌群（肋骨上抬）：相反的，當肩胛端固定，肋骨端移動，就會做出上抬肋骨的動作，同時增加胸腔空間，來幫助吸氣。也就是大家耳熟能詳的胸式呼吸，通常有這類代償模式的人，在吸氣的時候會有明顯的胸口上抬。
• 動作：
  • 下壓肩胛骨
  • 肩胛骨前突：任何推的動作，不只前鋸肌，胸小肌也會參與
  • 肩胛骨前傾：胸小肌連在肩胛骨上面，收縮時會造成肩胛骨前傾

功能與動作有什麼不同？

你可能會好奇，功能跟動作有什麼不同，為什麼要分開來說？功能的意思，是這個東西被設計來做什麼的，而動作則是我可以拿他來做什麼。
我舉個例子你可能會比較好理解，美工刀和菜刀都是刀子，都可以用來切東西（動作），但比起菜刀，美工刀更適合用來割紙（功能），而菜刀更適合用來切菜（功能）。
回到肌肉來說，我們應該要以肌肉的功能下去訓練肌肉，而不是肌肉的動作，所以在說明上，我會把這兩者分開來描述。

胸小肌的起點在第三肋骨到第五肋骨上，而止點在肩胛骨的喙突上，當胸小肌太緊繃時，會把肩胛骨往前往下拉到前傾，進而讓肩胛骨下角翻起。你可以把這個現象想像成是蹺蹺板，當兩端的重量相同時，蹺蹺板會維持水平（肩胛骨貼在胸廓上），而當有一端變重（胸小肌緊繃縮短），蹺蹺板的一端就會翹起（肩胛下角）。

因為胸小肌緊繃而造成的翼狀肩胛，又被稱為假性翼狀肩胛，因為它是肌肉緊繃造成的，並不是真的前鋸肌無力。

胸小肌的動作有肩胛骨的前突，所以當你剛好是第一型，又沒有經過評估，直接去練推地板板的前鋸肌訓練，很有可能讓你的翼狀肩胛變得更嚴重。

至於該如何改善，我放到後面的章節再來討論。

第二型：內緣翻起（前鋸肌無力）

而第二型態則是因為前鋸肌無力，造成內緣的翻起。

前鋸肌的解剖動作分析：

• 起點：第一肋骨-第十肋骨外側前方（子彈肌）
• 止點：肩胛骨內緣前側面
• 功能：穩定肩胛胸廓關節
  • 前面有提到，肩胛骨是貼在肋骨上做動作，而肩胛跟胸廓的接合面，就叫做肩胛胸廓關節。前鋸肌的工作很單純，就是不管肩胛做出任何動作：前突後收、上提下壓、上旋下旋、前傾後傾、外轉內轉、都讓肩胛貼胸廓上。如果會浮起來，就代表前鋸肌有問題。也就是我們今天的主角：翼狀肩胛
• 動作：肩胛骨前突、肩胛骨上、下旋（力偶）
  • 什麼時候會做出肩胛骨的前突呢？要把冬天的衣服放到比你頭頂還高的收納櫃，不止踮起腳尖，還伸長手的時候、撈床底下的手機時候、寶寶在嬰兒床把手伸出柵欄抓你衣角的時候。簡單來說，也就是當我們把手伸長出去的時候就是前突的動作。而這個前突，應該要在任何角度都應該做到，過頭可以做到，往前可以做到，往前下方可以做到。
  • 前鋸肌同時還能做出肩胛骨上、下旋的動作，但不是靠前鋸肌一個人的力量，而是靠力偶來完成的。

是什麼力偶？

力偶的英文是 Couple Force，力偶的偶，也就是偶數的意思。
當物體受到一個力量時，會往拉力的方向走。但如果有兩個相反方向，力量相等的力量，一個在上，一個在下，就會讓物體在原地產生旋轉。就像開車的方向盤，當我要讓汽車往左轉，我可以用左手往下拉動向盤，也可以用右手往上推動方向盤，一樣都可以讓方向盤產生逆時鐘的轉動。
不只是兩個力量可以稱做力偶，只要是兩個以上的力，我們都可以叫做力偶。

北投流暢哥有一部在講解肩胛骨力偶的影片，非常詳細，很值得一看！

當我們知道前鋸肌的功能，是讓肩胛骨好好的貼在胸廓上做動作，也知道前鋸肌參與肩胛骨的上下旋以後，你就會發現，有第二型翼狀肩胛的人，往往伴隨著肩關節不穩定的問題，輕則有彈響，重則產生肩夾擠與疼痛。

不就是沒辦法好好貼在胸廓上嗎？為什麼有會影響到抬手和下放的動作呢？因為一條肌肉的失能，往往會在每個面向都產生失能。

至於要如何改善第二型態的翼狀肩胛，我一樣放到後面的章節來講。

第三型：上角翻起（神經受損）

第三型是上角翻起，我在實務上還沒遇過，只有在讀解剖時看過圖。

上角翻起是因為外力造成神經損傷，導致前鋸肌出問題，需要轉介醫療端，希望未來有機會再加以補充。

如何矯正翼狀肩胛？

矯正第一型：放鬆胸小肌、訓練下斜方

Step.1 胸肌的激痛點按壓

第一步驟是先做胸肌的激痛點按壓，因為胸小肌緊繃往往會伴隨著胸大肌的張力提高。因為胸小肌在深層，自己操作不好定位，我會建議直接找胸肌的激痛點做按壓，可以間接降低胸小肌的肌肉張力。

Step.2 胸小肌的伸展（從8:05開始觀看）

1. 伸展側手肘彎曲90度，讓手肘在擺在肩膀上方一些
2. 把前臂靠在牆角，讓身體轉往對側（伸展左手胸口就往右邊轉）
3. 配合呼吸停留30-60秒
4. 把手往上移動一個拳頭的高度，重複1-3步驟

Step.3 訓練下斜方肌

你可能會好奇，為什麼要放鬆胸小肌以後，還要訓練下斜方肌呀？

還記得我們一開始用蜘蛛網上的蜘蛛來比喻肩胛骨嗎？當胸小肌緊繃縮短，會造成肩胛骨的前傾以及下壓，在放鬆及伸展胸小肌解除張力以後，我們還要讓原本不會出力的下斜方肌學會出力，才能讓周邊的肌肉保持均衡的張力，肩胛骨才會在正確的位置上。

下斜方肌能夠產生的動作有：肩胛骨的下壓、上轉，以及軀幹的同側旋轉。我們會靠把肌肉擺在最短的長度，來誘發肌肉，增加大腦跟肌肉的連結。

Step.3-1 Rolling

所以我們可以用Rolling這個動作來誘發下斜方肌，從背面往正面轉，如果你要操作的是右肩，就是趴著，抬起右手順時針翻身，過程盡量靠上半身及軀幹完成，盡量不讓下半身參與。

如果操作正確的話，會感覺到斜方肌的收縮感，但這個動作的操作門檻偏高，需要具備一定的活動度。

如果覺得這個方式太過困難，也可以選擇在過頭的位置做肩胛骨的下壓（肩胛上轉的位置做下壓）。

3-2 下斜方肌訓練（從2:25開始觀看）

1. 阻力方向約135度
2. 先下壓後收肩胛骨等長收縮10秒鐘
3. 沿著阻力方向慢慢延伸肩胛骨，但不駝背
4. 後收下壓肩胛骨，收縮下斜方肌
5. 步驟4，反覆操作10次

矯正第二型：訓練前鋸肌的前突能力

這是因為前鋸肌無力，而造成內緣的翻起，所以應該先訓練前鋸肌前突的能力。

1. 趴姿，讓手肘在肩膀正下方
2. 讓手推地板，胸口內縮，但保持挺胸不駝背
3. 保持呼吸維持10秒鐘做三組，操作正確的話會感覺到肋骨側面的前鋸肌酸酸的
4. 如果有夥伴的話，可以請夥伴順著你的上背摸過去，肩胛骨應該是平貼在肋骨上的，不會突起

如果以上這個訓練對你來說已經沒問題了，還可以嘗試以下更進階的動作，改為採取四足跪姿，重量更重，也更挑戰你前鋸肌的能力。

1. 肘撐四足跪姿，讓手肘在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方
2. 保持手肘往下推地，胸口遠離地板，保持挺胸但不駝背，維持10秒
3. 保持手腳位置不變，用手把身體往後推，再用下半身把身體往前推，盡可能保持肩胛貼在胸廓上，訓練每一個肩膀屈曲與伸展角度的前鋸肌穩定

結語

以上就是改善翼狀肩胛的簡易方法，希望對你有一些幫助。

但我還是要提醒，如果有這種問題，自己操作能改善的有限，建議要找相關專長的教練、物理治療師，或是醫療人員，才能夠找出問題根源，準確的對症下藥！